有哑铃就行，先从自己适应的重量开始吧，至于动作你可以在网上搜一搜。如果为了长肌肉每个动作做四组，每组8—12个（如果能轻松完成就考虑加重量了），每组间隔50—70秒，每天保证一个小时或以上的运动量，一周最多休息两天，别连着休息，隔开来，休息的两天可以做做有氧运动。运动的同时注意补水，最后在运动前半小时或之后补水，其间可少量补水。运动不在于追求重量，关键在于坚持，每天下午3—6点锻炼最合适。如果你想发展成很猛的肌肉男，一副哑铃是练不出来的，必须得借助大型器材。长肌肉最重要的是饮食，要运动就要补充足够的营养，特别是蛋白质。坚持就是胜利，祝你成功……